Pojďme si to říct na rovinu. Žádná zázračná pilulka, po které byste za týden zhubli 10 kilo neexistuje (což je trochu škoda). To stejné platí o detoxikačních čajích, zábalech a podobných blbostech, za které někteří dokáží zaplatit tisíce korun a mastí tak kapsy velkým firmám, které na důvěřivosti lidí mají postavené kampaně.
Ale nezoufejte, něco málo se se "spalováním" dělat dá. Co takhle ho aspoň trochu zrychlit? To nezní úplně špatně, ne? Pojďme se podívat, jakými kroky toho můžete docílit.
1) Silový trénink
Podle dostupných studií je známo, že díky poškození svalových vláken při tréninku musí tělo vydat energii na jejich opravu, což se rovná zvýšení klidového metabolismu zhruba o 5-10% v následujících 24-48h, a to v závislosti na náročnosti tréninku. To samozřejmě nezní vůbec špatně! Navíc, výše našeho klidového (bazálního) metabolismu se odvíjí mimo jiné i od množství svalové hmoty, kterou získáte právě cvičením. Kilogram tuku totiž spálí 4 kcal za den, zatímco kilogram svalové hmoty 13,5 kcal! Hodně zjednodušeně se tedy dá říct - více svalů = více jídla pro vás. Samozřejmě silový trénink má i další výhody, jako například budování sexy křivek, zvýšení sebevědomí, posílení kardiovaskulárního systému, vyšší hustota kostí, lepší mobilita či stabilita a v neposlední řadě lepší spánek či snížení rizika obezity. Pokud tedy stále váháte, jestli začít se silovým tréninkem, go for it!
2) Vysoký příjem bílkovin
Bílkoviny mají ze všech tří makroživin nejvyšší termický efekt, což znamená, že potřebují nejvíce energie na jejich zpracování. Bavíme se o zhruba 30% (oproti tomu 4, resp. 6% u tuků a sacharidů). V praxi to vypadá nějak takto - při konzumaci 100 kcal bílkovin v realu přijmete pouze okolo 70kcal, zbylých 30 kcal tělo spotřebuje právě na jejich zpracování. Vyšší příjem bílkovin má ale i jiné výhody. Dokáže extrémně zasytit, jeho zvýšená konzumace je také spojena s menšími chutěmi na sladké. Asi nikoho nepřekvapí, že také hraje velkou roli v budování hmoty či její udržení počas diety.
3) Zelený čaj a káva
Jedná se o přirozené spalovače tuku. Pokud si od vaší oblíbené influencerky koupíte zázračný spalovač, prakticky je to stejné, jako byste si dali kávu, jen vás to vyjde o něco dráž. Jak to funguje? Po požití těchto dvou nápojů se nám vyplaví hormon adrenalin, který má pozitivní vliv na využití tuku jako zdroje energie, čímž se nám mírně navýší náš klidový metabolismus.
Každý z nápojů nese i další benefity, které jsou ale rozdílné. Káva se hodí jako "nakopávač" před tréninkem. Byla dokázána spojitost i se zlepšením výkonu, a to v rámci rychlosti, síly, skákání atd. Účinky v této oblasti byly ale spíše mírné než nějaké zásadní, ale i to se počítá. Zatím nejkonzistentnější výsledky se ukazují u aerobní vytrvalosti, samozřejmě síla účinku se může u každého z nás lišit. Optimální množství kofeinu je 3-6mg/kg váhy 30-60 minut před výkonem. Vědci zkoumali například i 9mg, při kterých se ale objevovaly nežádoucí vedlejší účinky.
Naopak kofein má mnohé účinky na podporu činnosti mozku, včetně zlepšení nálady, ostražitosti, času reakce či paměti, skvěle se tedy hodí k učení či k práci.
Dávejte ale pozor, kdy tyto nápoje pijete. "Dojezd" kofeinu může trvat až 6 hodin, proto nedoporučujeme kofein konzumovat po 5. hodině odpolední.
4) Pálivé jídlo
Přidejte si do jídla chilli. Obsahuje totiž kapsaicin, který se přirozeně v plodinách jako papriky či kajenský pepř a zodpovídá za pálivou chuť, zároveň dokáže krátkodobě zrychlit metabolismus. Pro zajímavost - 42 g chilli obsahuje denní dávku vitamínu C. Dále potraviny, které kapsaicin obsahují, jsou obecně i bohatým zdrojem vitamínu A, také v nich najdete sodík či železo. V neposlední řadě jsou i zdrojem antioxidantů a mají protizánětlivé účinky, kdy jsou schopny pohltit až 75% patogenů v našem těle.
5) Dostatečný pitný režim
Správná hydratace podporuje biochemické procesy, které se uskutečňují právě ve vodním prostředí. Zajímavost - při pití studené vody se tělo snaží zmírnit ochlazení organismu zvýšenou tvorbou tepla, což vyžaduje určité množství energie. Právě díky tomu může dojít k mírnému zvýšení klidového metabolismu.
Naopak nedostatku tekutin může dojít ke zhoršenému metabolismu přijatých živin, poruchám termoregulace, vyšší unavitelnosti, zhoršení výkonu či nesoustředěnosti. Obecně se doporučuje 40ml na 1kg tělesné hmotnosti, více bychom zvolili u sportujících jedinců nebo při vyšších teplotách.
