Dlouhodobě se snažíš zhubnout a pořád se ti nedaří? Právě tento článek by ti mohl prozradit, kde je chyba. Vypíchli jsme 6 nejčastějších bodů, o kterých si myslíme, že brzdí hubnutí.
Nemáš přehled o potravinách
Nepřemýšlel jsi nikdy nad tím, že do diety je podle všeho vhodné zařadit kuře s rýží, kterou ale zároveň jí i kulturisti, kteří se snaží nabrat hmotu? Jak je to možné? Pro koho je to teda vhodné? Do diety se dá zařadit prakticky každá potravina na světě, zároveň se ale dá zařadit i v rámci přibírání, vždy jde o hlavně o množství a poměry.
Můžeš přibrat i po konzumaci jablek, ryb, avokáda, oříšků masa či čehokoliv jiného, co považuješ za zdravé, zároveň ale můžeš shodit přebytečná kila po snickerskách a bramburkách. Je to zdravé z hlediska zdraví? Samozřejmě že ne, jen vám dáváme příklad, že je to většinou o množství.
Základem hubnutí je kalorický deficit, tedy stav, kdy tělo vydá více energie než přijme. Pokud se ti nedaří zhubnout, jednoduše nejsi v kalorickém deficitu. Pokud se do deficitu chceš dostat, automaticky to nemusí znamenat, že musíš jíst méně, spíš chytře. V případě, že budeš mít přehled o potravinách (kaloricky i makroživinově), hubnutí ti půjde snáze a dokonce si budeš moct dát i něco dobrého, protože budeš vědět, že můžeš a zároveň to tvůj proces hubnutí neohrozí.
Strikce a následné přejídání - nemáš balanc
Pokud si už hned ze začátku začneš zakazovat celé skupiny potravin jako ty s lepkem, laktózou nebo čímkoliv, co obsahuje cukr, pravděpodobně to bude běh na hodně krátkou trať. Většina záchvatových přejídání pramení právě z těchto strikcí a zakazování si. Začni pomalu a buď konzistentní, nechtěj to všechno urvat hned první 2 týdny.
Není ani vhodné si "dietu" časově rámovat "Teď budu jíst měsíc zdravě" nebo "Do léta si nedám nic sladkého". Tohle s prominutím vůbec nikam nevede, začni malými změnami ve svém stravování - jez více zeleniny, pij více vody, uprav velikost porcí či hledej zdravější alternativy tvých oblíbených pokrmů.
Naším oblíbeným pravidlem je pravidlo 80/20. To v překladu znamená, že z velké části tvůj jídelníček budou tvořit technologicky minimálně zpracované potraviny, které jsou prospěšné našemu mikrobiomu či celkovému zdraví, zbylých 20% (tedy 1 z 5 jídel) bude tvořeno technologicky zpracovanými potravinami, které sice neobsahují moc živin či tělu prospěšných látek, ale chutnají ti a dělají ti dobře na duši. Díky tomu si ve stravování udržíš určitý balanc a podpoříš tím tvůj pozitivní vztah k jídlu.
Neřešíš tekuté kalorie
Všechno jíš jak máš, ale i tak se tě tuk drží zuby nehty? Zkus se zaměřit na to, co piješ. Nenápadný pomerančový džus v 1 litru ukrývá neuvěřitelných 500 kcal, což se rovná zhruba průměrnému obědu, podobnou energetickou hodnotu má i bublinkové pití jako cola, fanta či sprite. Pokud celý den piješ sirup s vodou, za celý den (7x300ml) to může činit 400-600 kcal. Zkus vše zmíněné nahradit obyčejnou vodou, kterou si můžeš ochutit například kusy lesního ovoce nebo citrónovou šťávou.
Pokud jsi milovník kávy, určitě tě teď potěším - průměrné espresso má pouze 3 kcal, takže ho můžeš pít ve velkém i při hubnutí (ovšem ne více než 6 za den). Pokud samotnou kávu nezvládneš, jeden cukr či trochu mléka tvůj progres určitě nezkazí, v případě frappeček ze StarBucksu pomyslně zdvihám žlutý vykřičník Dominika Feriho. Dámy, Frappe ze StarBucksu má 450 kcal.
Neplánované svačinky
Častým nepřítelem hubnutí bývají chutě. Tam si uzobnu, tam si ukousnu, lžička ořechového másla také nic nezkazí, čokoláda se nepočítá, když si ji budu brát co 2 hodiny po čtverečkách. Kdopak se v tom vidí? Možnosti jsou více méně dvě: 1) Buď nemáš opravdové chutě a jen se nudíš. Tady bych doporučila nesedět celý den doma na zadku a čekat, až si budeš moct dát další jídlo. 2) Máš opravdové chutě, doprovázené lehkou nervozitou. Neřešila bych co s tím v dané chvíli, ale spíše příčinu chutí a jak z toho ven - vybalancuj si stravu! Zamysli se, jestli máš ve stravě dostatek bílkovin, neboj se kvalitních tuků (i na oběd v podobě červeného masa či ryb), dej přednost komplexním sacharidům před jednoduchými cukry a uvidíš, jak na to tvé tělo reaguje. Prostě zkoušej.
Dalším nepřítelem mohou být i svačinky těsně před spaním, které ti pravděpodobně sníží kvalitu spánku a mohou ohrozit tvůj progres, zkus jíst nejpozději 2-3hodiny před spaním, pokud máš i po tom hlad či chutě, zase bych se zamyslela nad skladbou jídel během dne.
Nemáš dostatečný pohyb během dne
Energetická bilance je poměr příjmu a výdeje energie. Není tedy důležitý pouze příjem, ale i výdej. Pokud celý den sedíš (v horším případě ležíš), celkový proces si moc neulehčuješ. Zkus být přes den aktivní - místo autobusu se projdi pěšky, místo výtahu využij schody, mezi výdej se počítají i běžné denní činnosti jako uklízení či vaření.
Vhodné by bylo zařadit i nějakou fyzickou aktivitu jako silový trénink, běh či delší procházku. Rozdíl mezi aktivním a pasivním dnem může dělat nemalý rozdíl a věř mi, že časem se to projeví nejen na procesu hubnutí, ale i na tvé kondici či náladě.
Pokud nevíš jak na cvičení, můžeš vyzkoušet spolupráci s námi v rámci online tréninkového plánu nebo osobního tréninku v našem privátním fitku v Hradci Králové.
Spánek pro tebe není prioritou
Spánek je základním stavebním kamenem snad úplně všeho, tedy i v případě hubnutí ho nesmíš opomíjet. Během něj probíhá většina regeneračních procesů v těle, také se optimalizují hladiny důležitých hormonů (jako jsou hormony hladu a chuti - ghrelin a leptin).
Pokud tvůj spánek nebude dostatečně kvalitní, můžeš se stravovat či cvičit na jedničku, ale nakonec se ti nedostaví takové výsledky, jaké by sis představoval. O základních pravidlech spánkové hygieny jsme se rozepsali zde.