Jak už jistě víš, hubnutí se odvíjí od energetické bilance, tedy poměru příjmu a výdeje. Pokud je energetická bilance záporná (náš výdej bude převládat nad příjmem) a my se dostaneme do kalorického deficitu, dochází k redukci tuku.
Samotný výdej se skládá celkem ze 4 částí:
- Bazální metabolismus (BMR) – energie, kterou tělo vydá v rámci fungování organismu. Tvoří zhruba 70-80% celkového výdeje a její hodnota se odvíjí od fyziologických vlastností člověka, tedy váhy, množství tělesného tuku apod.
- Mimo-sportovní aktivita (NET) – jedná se o energii vydanou při mimosportovních aktivitách. Tím se myslí běžné činnosti jako sezení, úklid, vaření či chůze do práce. Pokud máš během dne dostatek pohybu, jen dobře.
- Sportovní aktivita (EAT)– jedná se o energii, kterou vydáme během sportovních aktivit, jako je silový trénink, crossfit či kardio v podobě běhu nebo kola.
- Termický efekt potravin (TTE) – tělo při zpracování naší potravy také vydává energii. Konkrétně u bílkovin je to 30% (sníš 100 kcal bílkovin, ale tělo okolo 30 kcal spálí na jejich strávení, z tohoto důvodu se vyplatí nastavit si v dietě vyšší příjem bílkovin), u sacharidů je to 6%, u tuků pouze 4%. Po zprůměrování se bavíme o cca 10% celkového výdeje.
Pokud tyto 4 proměnné sečteme, máme náš celkový výdej. Teď už je jen na nás, jak si nastavíme náš příjem. Pro hubnutí je optimálním kalorickým deficitem 15-20%. Tedy pokud máte výdej okolo 2200 kcal, při 20% deficitu by váš příjem měl být 1760 kcal.
Pokud teď přemýšlíš nad tím, jak to udělat, abyste dodrželi příjem a zároveň neumřel hlady, jsi tady na správné adrese. Máme pro tebe totiž celkem 8 tipů na potraviny, které ti hubnutí usnadní:
1) Dýně
Dýně je sezónní zelenina, která je typická právě pro podzim. Obsahuje vitamín B,B2 a C, také je zdrojem hořčíku, draslíku a železa. Hlavním důvodem, proč jsme si ji vybrali je její nízká kalorická hodnota, výborná chuť a variabilita, hodí se totiž jak do sladké (základ pro lívance, kaše, koláče, cheesecake), tak i slané kuchyně (dýňové rizoto, dýňové pyré, dýňové hranolky), hezky zvýší celkový objem jídla bez výrazného navýšení energetické hodnoty.
Nutriční hodnoty dýně (ve 100g):
- 37 kcal
- 8,8g sacharidů
- 1,7g bílkovin
- 0,2g tuku
- 1,2g vláknina
2) Borůvky
Tyhle malé královny mají všechno, co od superpotraviny očekáváš. Pomáhají s krátkodobou i dlouhodobou pamětí, mají pozitivní vliv na naši náladu, přispívají lepšímu zraku a v neposlední řadě jsou zdrojem antioxidantů. Patří mezi nejméně kalorické ovoce (například takový banán má oproti nim banán trojnásobnou kalorickou hodnotu), a dokážou bezbolestně povznést nejednu snídani či dezert na úplnou jinou úroveň.
Nutriční hodnoty borůvek (ve 100g):
- 40 kcal
- 7,6g sacharidů
- 1,1g bílkovin
- 0,6g tuku
- 3,1g vláknina
3) Náhrady cukru
Hubnutí má každý spojený s odříkáním a jezením planých jídel. To vše se může změnit. Existují totiž alternativy cukru, které mají 0 kalorií. Ano, opravdu nula. Například erythritol, jakožto sladidlo přírodního původu, je ideální do různých koláčů či bábovek, také má nulový glykemický index. Flavdrops zase krásně ochutí tvarohy, jogurty či pudinky. Čekanka sice už nějaké kalorie má, ale i tak bych ji z důvodu velkého množství vlákniny doporučila taktéž. Určitě při hubnutí nemusíš trpět!
Nutriční hodnoty erythritolu (ve 100g):
- 0 kcal
- 99,8g sacharidů
- Z toho 0g cukry
- Z toho 99,8g polyoly
- - bílkovin
- - tuku
- - vláknina
4) Zelená zelenina
Rozumíme, tohle může trochu vypadat jako nuda. Ale něco na tom přece jen bude. Zelená zelenina jako například ledový salát, rukola, špenát či okurka nám hubnutí mohou opravdu extrémně ulehčit. Kromě obsahu vlákniny, vitamínů a minerálů je zelenina z většiny tvořena vodou, což z části způsobuje její extrémně nízkou kalorickou hodnotu. Hezky nám zaplní talíř, naše jídlo bude více fresh a budeme sytější!
Nutriční hodnoty ledového salátu (ve 100g):
- 16 kcal
- 2g sacharidů
- 0,7g bílkovin
- 0,1g tuku
- 1,2 vláknina
5) Protein
Kdo nevyzkoušel, nepochopí. Pokud patříš mezi ty, kteří žijí v domněnkách, že je protein pouze pro kulturisty, co hekají před zrcadlem v posilovně, neboj, my tě z toho omylu vyvedeme. Základem pro udržení svalové hmoty během hubnutí je dostatek bílkovin. Tato makroživina má také největší termický efekt potravin, a to 30% (vs 6, resp 4%) a umí velmi dobře zasytit! Ideálně se hodí jako náhrada mouky do dezertů, kaší, lívanců, vaflí, také se z něj dá dělat zmrzlina či neodolatelný proteinový shake, v neposlední čadě si s ním můžeš ochutit tvaroh nebo ho prostě vypít jen tak. Doporučujeme pro začátek koupit klasický syrovátkový, který má rychlou vstřebatelnost.
Nutriční hodnoty proteinu (v 1 odměrce 30g) – záleží na značce produktu, my si vybrali 100% whey od Nutrendu:
- 113 kcal
- 2,6g sacharidů
- 22g bílkovin
- 1,5g tuku
- 0,45g vláknina
6) Tvaroh/ řecký jogurt/ Skyr/ Proteinový pudink
Tyto (ne) mléčné výrobky mají řadu výhod. Nemají moc kalorií, zasytí díky velkému množství bílkovin a dají se z nich vykouzlit opravdu výborná jídla. Například z tvarohu v kombinaci s výše zmíněnými potravinami (protein, borůvky, flavdrops) lze udělat výborný nepečený cheesecake, dále se skvěle hodí i do buchet jako částečná náhrada vajíčka či oleje v receptech. Dále nesmím opomenout tvarohové lívanečky či pařenou buchtu z mikrovlnky (ty na blogu budou zanedlouho), v neposlední řadě jde tvarohem či zmíněnými jogurty zvětšit objem ovesné kaše, která bude díky tomu navíc krásně krémová a s bílkovinami navíc.
A konkrétně proteinový pudink nelze nemilovat. Je ideální jako svačinka nebo dezert po hlavním jídle, má velmi málo kalorií a je prostě mňam.
Nutriční hodnoty proteinového pudinku Ehrmman (ve 100g – pozn. Skyr, řecký jogurt i měkký tvaroh mají podobné hodnoty):
- 76 kcal
- 5,5g sacharidů
- 10g bílkovin
- 1,5g tuku
- - vláknina
7) Olej ve spreji
Olej patří mezi nejvíce podhodnocované potraviny, což znamená, že lidé většinou odhadují menší množství než doopravdy je. Nutno podotknout, že olej je prakticky nejkaloričtější potravina v přepočtu na 1 gram, konkrétně se jedná o 900 kcal na 100ml oleje. Což znamená, že je rozdíl dát si na pánev 5 ml (45 kcal) nebo 15ml (135kcal), na oko ale rozdíl vypadá jako minimální. Jak už asi pochopili, olej ve spreji je prostě dar, sice nemá méně kalorií oproti běžnému, ale díky spreji využijete max 2-3ml a na chuti to ani nepocítíte.
Nutriční hodnoty řepkového oleje (ve 100ml):
- 897 kcal
- 0,1g sacharidů
- 0,1g bílkovin
- 99,6g tuku
- - vláknina