Pokud patříš mezi ty, kteří se snaží zhubnout a už jsou alergičtí na slovo „kalorický deficit“, jsi na správné adrese. Pro připomenutí, kalorický deficit je v překladu záporná energetická bilance, kdy náš výdej převažuje nad příjmem a je to jediná možnost, jak vlastně zhubnout. Jestli jsem tě právě vyděsila, zachovej chladnou hlavu, hubnout jde totiž i bez počítání kalorií. Sepsali jsme totiž několik tipů, jak na to.
- Měj v jídle řád
Je úplně jedno, jestli si během dne dáš pět menších jídel nebo tři větší, metabolismus se ti nezrychlí ani nezpomalí, je to mýtus. Každopádně by ale bylo fajn udělat si nějaký systém a jíst pravidelně. Tělo si pak zvykne a dojde i k lepšímu regulování hladu. Dejme tomu každý den snídat, obědvat a večeřet ve stejný čas, případně je doplnit o svačinky.
- Hlídej si porce a jez komplexní jídla
Velikosti porcí jsou velmi důležité, měli by nás příjemně zasytit a po jejich snězení bychom neměli být unaveni, naopak by se nám měla energie zvýšit. Existuje pomůcka, kterou určitě znáš – porce podle ruky. Porce bílkovin by měla být velká zhruba jako tvá sevřená pěst. Porce sacharidů by měla odpovídat hrsti a tuky by měly zaujímat velikost palce.
- Neboj se zeleniny a ovoce
Zelenina je skvělá v tom, že má minimum kalorií, obsahuje vlákninu, umí hezky zasytit a díky ní do sebe dostaneme mnohem větší objem jídla. Zkus si ke každému hlavnímu jídlu udělat zvlášť ještě zeleninový salát. Samozřejmě nesmíme opomínat ani ovoce, jakožto zdroj minerálů a vitamínů.
- V každém jídle měj zdroj bílkovin
Vyšší příjem bílkovin má několik benefitů. První z nich je vysoký termický efekt potravy, který činí až 30%. To v překladu znamená, že pokud sníš 100 kcal bílkoviny, tělo z toho 30 kcal využije na jejich zpracování. Je to podstatně více, než je tomu u sacharidů (6%), resp. u tuků (4%).
Dalším pozitivem je ochrana svalové hmoty počas hubnutí a jejich sytící funkce. Vhodné by bylo si pro začátek dopřát bílkoviny v každém jídle. Ověřeným množství je zhruba 0,4g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je u 65kg jedince 26g proteinu. V reálu toto množství odpovídá 100g masa, 250g tvarohu či odměrce proteinu (30g).
- Dostatečně pij a vyhni se slazeným nápojům
Dostatečný pitný režim podpoří tvou energii či správné fungování organismu, dej si pro začátek minimum 2 litry denně. Dej si ale pozor, co piješ. Sladké nápoje jako džusy či minerálky často bývají zabijákem hubnutí. Konkrétně litr džusu má stejnou energetickou hodnotu jako čtvrtina příjmu dospělého člověka, což opravdu není málo.
- Pokud nevydržíš bez junkfoodu, drž se pravidla 80/20
Omezování a strikce vedou nejen k ukončení diety, ale i k následnému přejídání, vytvoření intolerance či negativního vztahu k jídlu. V hubnutí se nemusí vylučovat žádné skupiny potravin, jako tomu bývá v případě pečiva, příloh či cukru. Stačí si jen vhodné nastavit množství.
Ideálním řešením je pravidlo 80/20. Což znamená, že z 80% procent se jedinec stravuje převážně technologicky minimálně zpracovanými potravinami (v překladu těmi, které naše společnost nazývá jako zdravé). Zbylých 20%, což odpovídá zhruba jednomu z pěti jídel za den se může využít na potraviny, které jsou technologicky více zpracované, ale chutnají nám a pohladí naši duši, samozřejmě v rozumném množství.
- Kvalitně spi
Spánek je alfou a omegou hubnutí, přitom je nejvíce podceňovaný. Ze statistického hlediska se nedostatečný či nekvalitní spánek pojí se zvýšeným rizikem obezity, a to z důvodu negativního dopadu na výplavu hormonů, konkrétně hormonu hladu ghrelinu, leptinu, který se stará o naše chutě a v neposlední řadě stresového hornomu. Proto ho není dobré podceňovat a maximálně podpořit jeho kvalitu.
Blokace modrého světla – modré světlo je součástí denního světla, takže vystavování se mu během dne je naprosto v pořádku. Problém ale může nastat ve večerních hodinách, kdy jeho dopad na sítnici oka může mít negativní dopad na náš cirkadiánní rytmus, což jsou naše vnitřní hodiny, které nám říkají, kdy je noc či den. V tomto případě modré světlo vyzařuje z elektrických zařízení (notebook, mobil, TV) nebo ze žárovek. Ideálním řešením je pořízení brýlí, které blokují modré světlo (ke koupi zde).
Omezení kofeinu – kofein dokáže v těle dělat nepořádek až 6 hodin a to v závislosti na množství, proto bychom nejpozději pili nápoje s obsahem kofeinu ve 16-17hod. To samé platí u alkoholu nebo produktech s velkým množstvím cukru.
Vhodná teplota a ideální tma – místnost na spaní by neměla mít víc než 20 stupňů, ideální teplota je 17-19 C. Také by měla být v místnosti úplná tma, k tomu ti může dopomoct například maska na spaní (ke koupi zde)
Správná strava a vhodná suplementace – minimálně dvě hodiny před spaním bychom se vyhnuli kaloricky náročnějším, tučnějším jídlům, které se dlouho tráví a mohly by negativně ovlivnit kvalitu spánku. Mezi suplementy těsně před spaním můžeš zařadit magnezium, ideálně jeho chelátovou formu, dále máme dobré zkušenosti s bylinkami jako je meduňka či kozlík lékařský, v neposlední řadě pro dobrý spánek i celkovou psychickou pohodu doporučuje CBD kapky (ke koupi zde)
