Kolik těch bílkovin vlastně mám jíst? Jak si je rozložit? Je problém, že jsem vegan? Platí čím víc bílkovin, tím lépe? Tohle všechno a spoustu dalšího se dozvíte během pár minut, stačí číst dál. Všechny informace jsou navíc vědecky podloženy.
Kolik mám teda jíst bílkovin, aby mi co nejvíc rostly svaly?
Vědci se při zvolení ideálního množství bílkovin pro co největší nárůst svalové hmoty stále neshodnou, někteří tvrdí, že je potřeba přijímat alespoň 2 gramy bílkovin (2,2-2,4g/kg tělesné váhy), jiní jsou zase přesvědčeni, že stačí podstatně méně.
Každopádně, regresní metaanalýza z roku 2018, která zahrnuje 49 studií a téměř 2 000 zúčastněných, uvádí jako nejefektivnější množství bílkovin pro nárůst svalové hmoty 1,6g/kg tělesné váhy .
A co když budu jíst víc?
Jose Antonio se spolu s kolegy v roce 2014 snažil zjistit, zda se vysoké množství bílkovin (4,4g/kg tělesné váhy za den) nějak výrazně projeví na změně tělesné kompozice - mimo jiné i na beztukové hmotnosti. Kontrolní skupina přijímala během 8 týdenní studie podstatně méně, konkrétně 1,8g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti za den. Celkem 40 účastníků bylo tvořeno zkušenými fitnessáky, s průměrným věkem 25 let, 70kg a 170 centimetry.
Výsledek byl následující - rozdíl mezi skupinami (4.4g/kg vs 1.8g/kg) v rámci váhy, beztukové hmotnosti ani procenta tuku nebyl nijak významný.
Co z toho tedy plyne? V případě množství bílkovin "čím více, tím lépe" neplatí:).
Je jedno, jak si bílkoviny rozdělím během dne? Můžu velké množství najednou?
Jako první si můžeme připomenout mýtus, který říká, že naše tělo může přijmout maximálně 30g bílkovin najednou, samozřejmě tomu tak není. Každopádně jedna studie z roku 2014 zkoumala, jak podstatná je distribuce proteinu pro syntézu svalových bílkovin během dne.
Obě testovací skupiny měly nastavený příjem bílkovin na 1,25g/kg tělesné hmotnosti - z předchozích odstavců už víme, že to není moc. Měli stejně nastavený příjem, také makra - bílkoviny, tuky i sacharidy. Rozdíl mezi skupinami spočíval pouze v distribuci bílkovin mezi jednotlivá jídla během dne.
První skupina měla ve všech jídlech stejně, a to okolo 30g bílkovin - snídaně 30g, oběd 30g i večeře 30g.
Testovaní v druhé skupině ze začátku dne v rámci příjmu bílkovin strádali - na snídani měli pouhých 10g a na oběd 15g bílkovin, což se snažili dohnat ke konci dne, kdy přijímali k večeři celých 65g bílkovin.
Výsledek? Ve skupině s rovnoměrně rozprostřenými bílkovinami (3x30g) během dne došlo k vyšší syntéze svalových bílkovin než ve skupině s vysokým obsahem bílkovin na večeři, a to o 25%. To nám ukazuje, že jíst velké množství bílkovin může sice vypadat na oko dobře, ale není to úplně nejlepší nápad.
Kolik je tedy vhodné jíst v rámci jedné porce?
Další studie zase ukázala, že pro maximální syntézu bílkovin je ideální příjímat 0,4-0,55g bílkovin/kg tělesné váhy na porci, což při 4 jídlech denně tvoří 1,6-2,2g/kg tělesné hmotnosti.
Kolik jíst bílkovin, abychom nepřišli o svalovou hmotu při hubnutí?
Jak je známo, dostatek bílkovin je při hubnutí zásadní - při jejich nedostatku je vysoké riziko ztráty svalové hmoty. Jaká je ale hranice?
V roce 2008 vědci testovali 2 skupiny lidí ( 0,9g/kg vs 1,75g bílkovin /kg TH za den), zda-li udrží svalovou hmotu při dietě o kalorickém deficitu 1000 kcal v kombinaci s vyšším objemem tréninků. Rovnováha dusíku u skupiny s menším příjmem bílkovin podle očekávání klesla, avšak u skupiny číslo dvě 1,75g bílkovin na kilo TH postačilo na ochranu svalové hmoty před katabolismem.
Co když jsem vegan? Mám ve stravě automaticky méně bílkovin?
V roce 2013 se objevila průřezová studie o 71 tisících subjektech, na kterých se zkoumaly stravovací návyky, jak masožravců, tak i vegetariánů či veganů.
Ve stravování jednotlivých skupin překvapivě nebyly výrazné rozdíly - jedinci příjímali ve všech skupinách v průměru 2000 kcal a bílkoviny tvořily jejich příjem zhruba z 20% procent.
Samozřejmě, i přes to, že studie vyšla pozitivně pro vegany neznamená, že máš i ty automaticky dostatečné množství bílkovin ve svém jídelníčku.
Naberu hmotu stejně na rostlinné stravě jako na živočišné?
V čerstvé studii z roku 2021 zkoumali, jestli dokáže člověk na rostlinné stravě dosáhnout stejných výsledků v rámci syntézy svalových bílkovin jako všežravec.
Testovanými jedinci byli začátečníci ve fitness, celkem jich bylo 38 (19 veganů a 19 neveganů). Program trval 12 týdnů, při čemž chodili jedinci 2x týdně do posilovny a jejich příjem bílkovin se pohyboval okolo 1,6g/kg TH.
Výsledek může být pro některé z vás minimálně zajímavý - rozdíl mezi oběma skupinami v rámci nárůstu svalové hmoty byl zanedbatelný.
Co z toho plyne? Ať už si vegan nebo ne, s dostatečným příjmem bílkovin a silovým tréninkem je možné všechno!