Jak začít se silovým tréninkem

02.05.2021

Už tě nebaví cvičit pouze s vlastní vahou a chtěl bys začít silově? Paráda! Silový trénink přispívá nejen našemu zdraví, ale buduje sexy křivky u žen či přispívá mužnosti u opačného pohlaví. Také budete mít pevnější šlachy a vazy, v neposlední řadě díky silovému tréninku naberete svalovou hmotu - více svalové hmoty = vyšší bazální metabolismus. Co to v překladu znamená? Jednoduše můžete přijímat více energie v jídle než předtím pro udržení hmotnosti nebo hubnutí. To zní docela dobře, ne?

Abychom se vyhnuly omylným tvrzením - ženy, pokud budete cvičit silově, nebudete vypadat jako chlapi, nejste tomu totiž strukturně ani hormonálně způsobilé. Navíc, kromě budování sexy křivek se při posilování také pálí kalorie stejně jako u kardia, takže tréninkem napomůžete tělu dostat se do kalorického deficitu a o to lépe vám pak hubnutí půjde. Silový trénink také dokáže krátkodobě zrychlit metabolismus, a to o 5-10% v rámci následujících desítek hodin.

Všechno zní skvěle, ale nevíš jak na to? Připravili jsme si pro tebe pár užitečných rad, které ti určitě pro začátek pomohou:

  • MĚJ PLÁN 

Pokud se chceš neustále posouvat, určitě se neobejdeš bez plánu. Jak si ho sestavit? Začni komplexními cviky jako dřep, výpad, tlaky s jednoručkami či tah v předklonu, ty můžeš prolínat se cviky na core jako je dead bug, plank, či různé varianty vzporu. Jednotlivé tréninky v rámci dní si můžeš rozdělit na vršek - spodek, také tah - tlak nebo můžeš zkusit fullbody, tedy trénink celého těla, záleží na tobě. Pokud čekáš výsledky, bez progresivního zatížení to nepůjde.  Co vlastně to progresivní zatížení znamená? Jednoduše řečeno, každým tréninkem tělo musíš šokovat, takže ano, je vhodné začít na nižších vahách, ale je důležité postupně váhy zvyšovat. 

  • DBEJ NA TECHNIKU 

Je to už trochu klišé, ale vždycky to bude jedna z nejdůležitějších věcí. Ta nejlepší rada, kterou ti můžeme dát je - NIKDY NEDÁVEJ PŘEDNOST VYŠŠÍ VÁZE NA ÚKOR TECHNIKY. Nikomu nemusíš nic dokazovat a navíc, pokud daný cvik nejsi schopný koordinačně zvládnout, můžeš dojít ke zranění. U cviků na nohy jako je dřep či výpad zkus vypilovat techniku bez závaží a až se budeš cítit dobře a stabilně, váhy můžeš začít postupně přidávat. 

  • NEBOJ SE ZEPTAT ZKUŠENĚJŠÍCH

Každý z nás někdy začínal se silovým tréninkem, proto se neboj zeptat se znalejších nebo si domluvit spolupráci s trenérem. Určitě se nemusíš bát, že by se ti za nevědomosti ohledně cvičení někdo smál, je to naprosto přirozené a každý zkušený fitnessák ti jistě rád poradí. 

  • UČ SE 

V dnešní době najdeme na internetu obrovské množství informací o cvičení. Těžko říct, jestli je to dobře nebo špatně, každopádně nevěř všemu co vidíš nebo čteš na internetu. Obecně existuje obrovské množství přežitých mýtů ohledně silového tréninku a pokud o nich nebudeš dostatečně informovaný, může ti to tvůj progress značně zpomalit. V momentě, kdy si nebudeš jistý daným tématem, je ideální zapátrat do evidence-based článků, tedy těch, které jsou vědecky podložené, např. PubMed. Pokud jsi spíš na podcasty, nedávno jeden skvělý vyšel (Svět fyzio - Evidence based).

  • BUĎ KONZISTENTNÍ 

Základní pravidlo - NEPŘEPAL ZAČÁTEK! Je nám jasné, že budeš od začátku extrémně namotivovaný a půjdeš do všeho po hlavě, není ale kam spěchat. Je totiž dost možné, že pokud to začneš ve velkém tempu, může to mít následky v podobě nižší energie, velké bolesti svalů, podrážděnosti či nechuti pokračovat. Proto buď konzistentní, motivace je do začátku je super věc, ale s postupem času upadá, proto je disciplína vždy o něco důležitější. Nastav si takový režim, aby tě to hlavně bavilo a vydržel si u toho co nejdéle. To je klíčem k úspěchu.

  • NAUČ SE ODPOČÍVAT 

Každý den v posilovně a tréninky do selhání? Takové úsilí se bez debat cenní, ale dlouhodobě to pro tvé tělo nebude efektivní, proto zvol ze začátku 2-3 tréninky týdně (např. full body - během tréninku procvičíš celé tělo komplexními cviky).  Měj na paměti, že svaly rostou převážně mimo trénink, samotný progres závisí tedy i na činnostech jako je správná regenerace, stravování či kvalitní spánek.

To bude pro dnešek vše. Doufám, že se ti článek líbil a něco sis z něj odnesl. Pokud bys chtěl mít cvičení pod kontrolou na 100%, neboj se mi ozvat a společně můžeme nějaký tréninkový plán vymyslet.

Lukáš.