Vše, co potřebuješ vědět o sacharidech

09.06.2020

SACHARIDY

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, které jsou pro naše tělo nepostradatelné. Hlavní funkcí sacharidů je dodávat tělu palivo, jsou totiž primárním zdrojem energie. Gram sacharidů se rovná 4 kilokaloriím (kcal). Tvoří 40-55% celkového příjmu.

Kolik jíst sacharidů?

Při přepočtu na kg tělesné váhy se pohybujeme kolem 3-4g/kg. Vyšší množství bych doporučila sportovcům, kteří denně spotřebují vysoké množství energie. Rozdělení sacharidů během dne je zcela individuální.

Kdy jíst sacharidy?

Kdy chcete. Mýtus, že se sacharidy na večer nesmí, protože jdou do tuků, už snad nikdo vážně nebere. Více si o tom můžete přečíst zde. Tip: Pokud máte další den ráno trénink či důležitý zápas, sacharidy by den před na večerním talíři rozhodně neměly chybět. 

Jak upravit množství v závislosti na našich cílech?

Pokud chce člověk shodit přebytečná kila, lehké snížení množství sacharidů je jednoduchým řešením (nejde přímo o sacharidy, sníží se tím celkový příjem energie a to je nejpodstatnější). 

Často můžete na internetu zahlédnout pojem ketodieta, která je založená na minimálním příjmu sacharidů (0-50 g denně), při čemž se naše tělo dostane do stavu ketózy, kdy díky vyčerpaným glykogenovým zásobám sáhne po tucích jako zdroji energie. 

Pro mě optimálnější metodou, když už chcete hazardovat se sacharidy, je lowcarb stravování, kde je příjem sacharidů pouze omezen. 

Kdyby chtěl člověk přibrat na váze, doporučila bych mu navýšit svůj příjem právě zvýšením množství sacharidů.

Jak úzce spolu souvisí sacharidy a sportovní výkon?

Představte si, že máte auto (vaše tělo). Pokud bude jeho nádrž (glykogenové zásoby tvořeny sacharidy) naplněna, bude se vám pravděpodobně jezdit dobře. Ale co se stane ve chvíli, kdy bude nádrž prázdná? Ano, nepojedete. Asi chápete, co tím chci říct. U sportů prováděných ve vysoké intenzitě je dostatek sacharidů během dne pro výkon stěžejní. Sacharidy neopomíjejme ani po tréninku, kdy nám mohou pomoct s urychlením regenerace. 

Jak se sacharidy rozdělují a jaké jsou jejich zdroje?

Polysacharidy, neboli komplexní sacharidy by v našem jídelníčku neměly chybět. Stejně tomu tak je u jednoduchých sacharidů, kterými je například ovoce nebo med. 

Kolik sacharidů jednotlivé potraviny obsahují?


Je mražené ovoce stejné jako čerstvé?

Co se týče obsahu makroživin, vitamínů a minerálu, rozdíl mezi čerstvým a mraženým ovocem je zanedbatelný. Plusy mraženého ovoce můžete najít například v nižší ceně či delší době skladovatelnosti, u čerstvého by to mohl být lepší požitek a estetičnost.

Je sušené ovoce stejné jako čerstvé?

Jak můžete vidět na obrázku, není. Neplatí to ale pouze pro banán, stejně jsou na tom i například meruňky, ananas a další ovoce.

Na co si dát pozor?

Ovoce je parádním prostředkem pro rychlé dodání energie společně s minerálními látkami a vitamíny. Smoothie se v tomto případě tedy jeví jako super volba, ALE...dejme tomu, že 0,5l smoothie je složeno ze 2ks pomerančů, banánu a 2 jablek. Pravděpodobně vám nezabere ani 3 minuty, než ho vypijete. Dali byste si ale takové množství ovoce v normálním stavu ke svačině? Tipuju, že ne. Převedením do tekutého stavu se ovoce stává koncentrovaným zdrojem energie, v tomto případě se rovnáte menšímu obědu, z hlediska obsahu cukrů se můžeme bavit o 100g Milce. 

Jaké jsou největší mýty o sacharidech?

  • "Ovoce se může jen dopoledne"
  • "Pro zhubnutí musíš vyřadit  přílohy a pečivo"
  • "Po 6 hodině večerní se sacharidy ukládají do tuků"

Ani jedna z výše zmíněných vět není pravdivá. A pokud jste se někdy setkali s někým, kdo vám alespoň jednu z těch tří vět chtěl vnutit, tak se s ním o výživě už radši nikdy nebavte:) Pokud by vás zajímaly i jiné makroživiny, najdete je tady.