Vše o bílkovinách

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin. Společně se sacharidy a tuky jsou nepostradatelnou součástí naší stravy. Kdybychom měli alespoň okrajově nakousnout strukturu bílkovin, dalo by se říct, že je to takový dlouhý řetězec aminokyselin, které jsou vzájemně spojeny peptidovou vazbou. Proteinogenních aminokyselin je celkem 20. Můžeme je rozdělit na esenciální (v těle se tvoří do jisté míry samy) a neesenciální, které si tělo vytvořit neumí a musíme je přijmout prostřednictvím potravy.

Bílkoviny mají v těle nespočet funkcí. Jsou důležité pro výstavu a obnovu tkání, obranyschopnost organismu a v neposlední řadě mají regulační funkce z pohledu hormonů a enzymů. Důležité jsou i z nutričního hlediska, slouží totiž jako zdroj energie. V našem těle ale samovolně podléhají rozkladu (katabolické děje) a při anabolických dějích jsou opět syntetizovány, jejich příjem je tedy pro naše správné fungování nezbytný. 

Kolik bílkovin mám denně přijmout?

Průměrný denní příjem je u člověka zhruba 2000 kilokalorií (dále je kcal), samozřejmě se velikost příjmu odvíjí od váhy, věku nebo pohlaví. Z tohoto příjmu by měly bílkoviny tvořit kolem 15-30 %. Jinak řečeno, u nesportujících bych doporučila 0,8-1,2 g bílkovin/kg tělesné váhy, u sportujících 1,2-2,2 g/kg v závislosti na intenzitě sportování či stanovených cílech. Pokud je někdo v dietě, dostatek bílkovin je pro úspěch zásadní. To samé ale platí i u nabírání svalové hmoty.

Co se stane při jejich nedostatku?

Pokud váš příjem bílkovin bude nedostatečný, můžete se potýkat s problémy jako zastavení růstu, horší regenerace, snížená imunita nebo porucha některých orgánů. Riziko ztráty svalové hmoty nastává zejména v dietě, kdy nedostatek bílkovin ve stravě vede nekompromisně k úbytku svalové hmoty. Jaké je extrémní minimum? Nejmenší "zdravý" příjem je kolem 0,5g/kg váhy (což je pro 60kg slečnu 30g bílkovin), ale za mě je to sakra málo. Pokud by váš příjem byl dlouhodobě nižší, můžete se potýkat s výše uvedenými zdravotními problémy.

Co se stane při jejich nadbytku?

Krátkodobě nic. Z dlouhodobého hlediska (měsíce až roky) může nadbytečný příjem bílkovin nést zdravotní rizika jako zvýšení krevního tlaku nebo problémy s ledvinami či játry. Kolik je až moc? U příjmu bílkovin se nedoporučuje jít přes hranici 3g/kg. 

Jaké si vybírat zdroje bílkovin?

Zdroje bílkovin jsou dva - živočišné a rostlinné. Mezi první zmíněné patří maso, vejce, tvaroh, Cottage, ryby a další. Mezi rostlinné zdroje řadíme tofu, sóju, čočku, fazole, tempeh, lněná semínka atd. Pokud bychom se měli bavit o poměru zastoupení živočišných a rostlinných zdrojů bílkovin v naší stravě, měl by být poměr 2:1. Proč? Jak jsem již psala, základem bílkovin jsou aminokyseliny. Ty neesenciální (tělo si je neumí vytvořit) jsou obsaženy v potravě, ovšem většina z nich pouze v živočišných zdrojích, v rostlinných nikoliv. Proto poměr 2:1, potřebujeme totiž všechny aminokyseliny. Pokud jste ještě neobjevili krásu proteinu jako doplňku stravy, mrkněte sem.

Je jedno kolik bílkovin sním a v jaký čas?

Určitě jste někdy četli o tom, že při dietě je důležité jíst x krát denně po menších porcích. BLBOST. Je úplně jedno, jestli si za den dáte 2 jídla nebo 6. Ani nezáleží na tom, kdy si je dáte (pokud to nebude 20 minut před spaním). Jde totiž pouze o součet kalorického příjmu na konci dne.

Opačně je to ale u bílkovin. Tělo je totiž schopné přijmout najednou maximálně jen určité množství a to 20-40 g. Také je důležité načasování. Jelikož se bílkoviny v těle nějakou dobu zpracovávají, rozestup mezi jednotlivými dávkami by neměl být menší než 2,5 hodiny. Takže pokud máte sníst například 120 g bílkovin za den, je ideální si je po zhruba 30 gramech zakomponovat do 4 jídel časově oddělených 3 hodinami. U sportovců, kteří chtějí kromě lepšího výkonu také budovat svalovou hmotu, bych pro lepší regeneraci během spánku doporučila například micelární kasein. Proč? Hezky před spaním zasytí a díky dobré vstřebatelnosti a pomalému trávení (až 7 hodin) je schopen podpořit regenerační a anabolické procesy v našem organismu. Jak je to se sacharidy na večer si můžete přečíst zde.

Termický efekt

Ještě existuje pojem termický efekt, který znázorňuje, kolik energie tělo potřebuje na trávení dané makroživiny. U bílkovin je to 30 %. Příklad - sníte 100 kcal bílkovin, ale vaše tělo přijme vlastně jen 70 kcal, zbylých 30 kcal se ztratí jako teplo v metabolických procesech. Energeticky výhodnější je to se sacharidy (6 %) a tuky (4 %). Ze 100 kcal sacharidů tedy přijmeme 94 kcal, v případě tuků to bude 96kcal. Mimochodem, celkově se termický efekt potravin do denních kalorických výdajů započítává jako 10 % z celkového příjmu.

Doufám, že jste se dozvěděli vše, co jste potřebovali. Pokud ne, neváhejte nás kontaktovat tady nebo na našich IG stránkách.  


M. Matušková