Srpnová příprava: 7 tipů pro sportovce

Off season je pryč a jde se makat! Pravděpodobně tě stejně jako nás čeká srpen plný dřiny, potu a bolesti nohou. Ale jak se z toho nezbláznit? Sepsali jsme ti 7 tipů:

1) Snaž se o kvalitní spánek 

Tomu dopomůžeš blokací modrého světla vycházejícího z telefonu či notebooku před spánkem. Kvalitnějšímu spánku může dopomoct i usínání při nižší pokojové teplotě či vyhýbaní se vysoce kalorickým, tučným nebo kořeněným jídlům před spaním. Můžeš zkusit kvalitní bylinkový čaj, pro své relaxační účinky je známá i horká voda. Za mě osobně je skvělým doplňkem stravy B-side magnesium, obsahující nejlépe vstřebatelnou formu hořčíku, B6 a Theanin. Přípravek je ideální pro ty, co mají fyzicky či psychicky náročnou práci a chtěli by svůj spánek zkvalitnit. Koupit lze zde.

2) Dělej maximum pro regeneraci 

Pokud máš dvoufázové tréninky, zkus co nejdříve po prvním tréninku přijmout dostatečné množství sacharidů (bavíme se o cca 1g na kg tělesné váhy) v kombinaci s bílkovinami 
(20-40g). Čím dříve tělu dodáš potřebnou energii, tím rychleji zahájíš regenerační proces. Co se týče aktivit po tréninku na konci dne, zkus ledovou lázeň či vyklusání (nebo jinou lehkou formu aktivní regenerace). Pokud přemýšlíš nad protažením, nech si ho raději na doma, kdy už svaly nebudou v tenzi a tělo bude mít přirozenou teplotu. S regenerací souvisí i alkohol, který celý proces potlačuje, proto by ses mu měl v přípravném období obloukem vyhnout.

3) Přijímej dostatek sacharidů 

Jsou pro optimální výkon stěžejní, glykogenové zásoby (úložiště sacharidů) je často přirovnáváno k nádrži od auta - když je prázdná, nejedeš. Sportovcům je doporučeno kolem 6-8g sacharidů na kg váhy za den. Pro představu - 300g sacharidů je 80g rýžové kaše s banánem, 140g těstovin k obědu, 2 krajíce žitného chleba ke svačině, kus ovoce po tréninku a 100g rýže na večer. A to jsem nevypsala žádné zdroje bílkovin či tuků. Zní to jako nadlidský úkol, že? A to jsou gramáže přepočítané na 50kg osobu. Vhodným řešením nebo alespoň usnadněním doplnění sacharidů by mohla být jejich tekutá forma.

4) Nepodceňuj pitný režim 

nedostatek vody těle úzce souvisí se zhoršenou sportovní výkonností, a to už v při nedostatku 1-2% vody, potřeba tekutin se zvyšuje společně s intenzitou fyzické aktivity či klimatickými podmínkami. Pokud tvůj trénink trvá déle než hodinu, zkus vodu obohatit o elektrolyty, tak skvěle doplníš ty, o které tvoje tělo přišlo během tréninku a opět tím podpoříš proces regenerace.

5) Vyzkoušej power nap

Není ostuda dát si po obědě "dvacet" naopak! Power nap je technika spánku mezi 10 až 20 minutami, kdy naše tělo využije benefity z prvotní REM fáze. Délka odpočinku by však neměla přesáhnou půl hodiny, po 30 minutách totiž upadneme do hlubokého spánku a tomu se chceme pro tento případ vyhnout. Existují i studie, které potvrzují, že power nap napomáhá lepší paměti, samozřejmě i lepšímu fyzickému výkonu. TIP: Pokud jsi milovník kávy, zkus si před šlofíkem dát jeden šálek. Kofein má totiž nástup až po 20 minutách. Už se chytáš? Ano, teoreticky by tě měl vzbudit právě kofein a o to víc budeš fresh.

6) Testuj svoje tělo 

Každý jsme individuál, proto je logické, že ne na všechny bude platit to samé. Sedí ti víc ovesná kaše nebo banán před výkonem? Není ti těžko po mléčných výrobcích? Je nějaká potravina, po které se cítíš unavený/á? Tohle všechno se nedozvíš ze dne na den, je to dlouhý proces, ale pokud zjistíš, co má tvoje tělo rádo a co mu nesedí, bude se ti s ním pracovat mnohem lépe.

7) Vyzkoušej doplňky stravy 

Pokud vnímáš, že nejsi labužník zdrojů bílkovin jako je maso, vejce či mléčné výrobky, rozhodně bys měl sáhnout po proteinu, který napomáhá regeneračním procesům a proteosyntéze, tedy budování svalové hmoty. Dále stojí za zmínku vitamín D, který je zodpovědný za správnou tvorbu kostí a hořčík zmírňující bolest a křeče svalů. Také je vhodný před spaním pro lepší usínání.