Spánek je základním pilířem prakticky všeho - ať už chcete hubnout, přibírat, zlepšit své výkony či zdraví, bez dobrého spánku se neobejdete. Během něj totiž probíhá nespočet regeneračních procesů, ovlivňuje produkci hormonů a má dopad na celkovou energii či náladu během dne.
Nekvalitní či nedostatečný spánek může vést ke kardiovaskulárním onemocněním, poruchám paměti, cukrovce či obezitě. Spánkový deficit se ale může projevit i na naší psychice, a to ve formě horšího soustředění, úzkosti, podrážděnosti či depresí.
SPÁNKOVÁ HYGIENA
Od malička nám bylo vštěpováno čištění zubů před spaním, mytí rukou po příchodu z venku a spánková hygiena není o moc jiná, zkrátka se jedná o souhrn pravidel, která by se měla dodržovat, pokud chcete mít kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Pojďme se na ně společně podívat:
- Eliminujte modré světlo
Odložte svá elektronická zařízení alespoň 2 hodiny před spaním. Vyzařují totiž modré světlo, čímž narušují váš cirkadiánní rytmus, tedy vaše vnitřní hodiny, díky kterým přirozeně cítíte, kdy je čas jít spát. Jedná se o telefony, notebooky, televize, ale i žárovky.
Modré světlo samo o sobě špatné není, je to přirozená složka denního světla, které jsme během celého dne vystavováni. Problém avšak nastává právě ve večerních hodinách - kvůli dopadu modrého světla na sítnici se totiž sníží sekrece melatoninu, známého jako hormon spánku, který podněcuje tělo ke spánku. Nutno podotknout, že snížení jasu či nastavení večerního režimu na telefonu neznamená blokaci modrého světla. Elegantním řešením by pro vás mohly být brýle blokující modré světlo, které jsou za pár korun dostupné na internetu.
- Vyhněte se těžkým jídlům, cukru a kofeinu
Minimálně dvě hodiny před spaním byste se měli vyhnout vysoce kalorickým či silně kořeněným jídlům, abyste nenarušili jednotlivé procesy během spánku. Také se snažte omezit energetické nápoje, kávu nebo zelený čaj po páté hodině odpolední, jelikož účinek kofeinu může trvat až šest hodin. Nemusí se ale jednat pouze o odpolední hodiny, snažte se snížit množství kofeinu v rámci celého dne. Pokud během dne konzumujete velké množství cukru, ať už z cukrovinek či slazených nápojů, na schopnosti usnout se to taktéž může podepsat. Co se týče večerních nájezdů do ledničky, když to hoří, zkuste si dát alespoň něco lehkého, třeba jogurt nebo sklenici mléka.
- Snižte pokojovou teplotu na 17-19 stupňů a mějte úplnou tmu
Snižte pokojovou teplotu, nejlépe pod 20 stupňů. Také si můžete vyvětrat, ať máte při spánku čerstvý vzduch. Také je důležité, abyste měli v pokoji úplnou tmu. Proč? Opět jde o dopad světla na sítnici a pokud vaše tělo nedokáže rozeznat, jestli je den či noc, na vaše usínání i kvalitu spánku to může mít negativní dopad. S tím se tedy pojí i dostatek světla během dne - hned po probuzení roztáhněte rolety a dejte svému tělu jasný signál, že už se má probudit, upevníte tím svůj cirkadiánní rytmus.
- Udělejte si z ložnice opravdu jen místo na spánek a zkuste předspánkové rituály
Využívejte vaši postel pouze na spánek, tím dáte tělu jasně najevo, kdy je čas jít spát. Také ji ale můžete využívat na rituály před spánkem, jako čtení knížky nebo sex s partnerem/partnerkou. Doporučujeme nechat telefon v jiné místnosti nebo alespoň v bezpečné vzdálenosti od postele, abychom našemu mozku zbytečně nedávali nové impulzy a nenechali se vystavovat již zmíněnému modrému světlu.
- Choďte spát a vstávejte ve stejný čas
Nejlepší cestou ke kvalitnímu a pravidelnému spánku je pravidelnost, tedy usínání vždy ve stejný čas. Pokud například budete chodit spát v půl jedenácté každý den, tělo si na to za nějaký čas navykne a bude kolem tohoto času docházet k útlumu fyziologických funkcí. Jestliže čas usínání dodržíte, bude pro vás jednodušší i vstávání.
- Dejte si horkou sprchu, bylinkový čaj nebo hluboce dýchejte
Pokud si už nevíte rady, vysprchujte se horkou vodou, má totiž relaxační účinky, které by mohly tělo navodit ke spánku. Můžete si dát i bylinný čaj, například meduňku, mátu nebo kozlíka lékařského. V neposlední řadě můžete zkusit hluboce dýchat, buď podle vás nebo metodou 4-7-8, tedy 4s nádech, 7s výdrž a 8s výdech.